10 ćwiczeń z ciężarkami ujędrniających ciało: trening dla kobiet

Ćwiczenia z talerzami do ćwiczeń dla kobiet są bardzo zdrowe, mimo że wiele osób myśli inaczej. Dlatego ważne jest, aby przełamać mit, że trening z ciężarami sprawi, że będziesz mieć męską sylwetkę, ponieważ wszystko zależy od intensywności i częstotliwości treningów. Umiarkowany trening nie wpłynie na Twoją sylwetkę, ale poprawi zdrowie, sprawiając, że poczujesz się znacznie lepiej. Ćwiczenia z ciężarami przyspieszają metabolizm i zamienią Cię w maszynę do spalania tłuszczu, a także pomogą chronić kości, poprawić jakość snu, zmniejszyć poziom stresu i zwiększyć jasność umysłu.

Poniżej wyjaśniamy, jakie są 10 najlepszych ćwiczeń z talerzami dla kobiet. Czytaj dalej, aby się dowiedzieć i zacząć trening z ciężarami! 

Korzyści z ćwiczeń z talerzami do ćwiczeń

Chociaż wspomnieliśmy już o niektórych korzyściach płynących z ćwiczeń z talerzami dla kobiet, warto je podkreślić, aby przełamać tabu i zachęcić wszystkie do ich wykonywania. Oto tylko niektóre z zalet ćwiczeń z ciężarami:

• Spalanie kalorii: Ćwiczenia z ciężarami pomagają spalać kalorie nawet podczas odpoczynku, a także oczywiście redukować tkankę tłuszczową, ponieważ zastępują tłuszcz mięśniami, pomagając osiągnąć idealną wagę poprzez przyspieszenie metabolizmu.
• Silne serce: Serce również się wzmacnia podczas ćwiczeń z ciężarami, ponieważ jest to trening wytrzymałościowy, który obniża ciśnienie krwi, przynajmniej jeśli ćwiczysz co najmniej dwa razy w tygodniu.
• Relaksują i pomagają lepiej spać: Ćwiczenia z ciężarami pomogą Ci zmniejszyć stres, uwalniając codzienny niepokój, ponieważ stymulują produkcję neuroprzekaźnika zwanego noradrenaliną, który wpływa na relaksację. Dodatkowo uwolnisz serotoninę, dzięki której będziesz spać lepiej.
• Wymodelowane ciało: Regularne treningi z ciężarami pozwolą Ci zauważyć, jak Twoje ciało się zmienia, a mięśnie stopniowo rosną, co umożliwi Ci wymodelowanie sylwetki. Warto jednak łączyć ćwiczenia z zrównoważoną dietą.

Ćwiczenia z talerzami do ćwiczeń dla kobiet

bumper platesbumper plates (lub talerze z ciężarkami), które dodatkowo są dostępne w różnych rozmiarach, materiałach i o różnej wadzeĆwiczenia z talerzami z ciężarkami są bardzo proste i możesz je wykonywać spokojnie w domu lub na siłowni, kiedy tylko chcesz, a nawet zwiększyć intensywność przez dodanie powtórzeń lub łączyć kilka z nich, tworząc różne serie ćwiczeń.

1. Podnoszenie talerza z przodu

To ćwiczenie jest bardzo proste. Wszystko, co musisz zrobić, to Mocno chwyć talerz za krawędzie i opuść go przed ciałoMusisz podnieść talerz ponad ramiona wyprostowane do łokcia i kontrolowanie opuścić talerz. Możesz wykonać około 2 serii po 10 powtórzeń.

2. Przysiady z talerzem z ciężarkiem nad głową

To ćwiczenie polega na wykonywaniu przysiadów, podobnych do tradycyjnych, ale z różnicą, że w rutynie używa się talerza z ciężarkiem lub bumper plate. Proces jest bardzo prosty: musisz podnieść ciężar ramionami całkowicie wyprostowanymi do góry, trzymając talerz, a podczas schodzenia do przysiadu starać się, aby talerz pozostał jak najbardziej poziomy względem podłoża.

3. Kierowca ciężarówki z talerzem z ciężarkiem

To ćwiczenie jest bardzo korzystne dla ramion i barków. Polega na trzymaniu talerza z boków, w pozycji przed ciałem (z całkowicie wyprostowanymi łokciami). Następnie musisz obrócić talerz na bok, tak aby Jedna ręka będzie na górze, a druga na doleNastępnie wróć do pozycji wyjściowej i ponownie obróć się, ale w przeciwnym kierunku, jakbyś kręcił kierownicą ciężarówki. Możesz zacząć od 2 serii po 20 powtórzeń.

4. Wykrok w tył z talerzem z ciężarkiem nad głową

Trzymaj talerz z ciężarkiem nad głową, z ramionami całkowicie wyprostowanymi do góry. Następnie wykonaj wykrok do tyłu, wyciągając jedną nogę i opierając się na palcu stopy, aby móc zgiąć kolano (i pochylić ciało). Wykonaj 10 powtórzeń na jednej nodze, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą.

5. Podciąganiu talerza z ciężarem

Ćwiczenie polega na trzymać talerz z ciężarem od góry obiema rękamiNastępnie opuść go przed ciało, wyciągając ramiona w dół. Aby podnieść talerz, pociągnij go do wysokości podbródka i unieś łokcie wyżej niż dłonie. Zrób pauzę i napiąć barki. Zalecamy wykonanie 2 serii po 15 powtórzeń.

6. Wykrok z wyciskaniem na klatkę piersiową

W tym przypadku wykrok powinien być wykonany do przodu, wyciągając jedną nogę i zginając kolano aż prawie dotknie podłogi. Plecy powinny być cały czas proste. Talerz z ciężarem natomiast powinien przylegać do ciała trzymaj łokcie blisko boków ciała i wyciągnij rękę jednocześnie z wykonaniem wykroku. Wykonaj 10 powtórzeń na jedną nogę i powtórz na drugą.

7. Wykrok przedni z obrotem

Aby wykonać to ćwiczenie, przyjmij tę samą pozycję co w punkcie 6. Różnica polega na tym, że w momencie wykonywania wykroku powinieneś obracać barki i talerz w tym samym kierunku co nogę podczas którego wykonujesz wykrok, napinając mięśnie core. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się drugą nogą. Wykonaj 3 serie po 10 wykroków przednich i skrętów na każdą nogę.

8. Przysiad z unoszeniem przednim

Aby wykonać przysiad z unoszeniem przednim, szeroko rozstaw nogi i wyciągnij ramiona jak najbardziej, trzymając talerz z ciężarem. Podczas schodzenia w dół opuść ramiona i ustaw talerz równolegle do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

9. Pompki z talerzem na plecach

Wykonaj pompki i połóż talerz z ciężarem na plecach. Najlepiej, jeśli zrobisz je z nogami całkowicie wyprostowanymi, choć jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne, możesz ugiąć i oprzeć kolana, aby zmniejszyć intensywność.

10. Ćwiczenie z jedną nogą

Ćwiczenie z jedną nogą jest praktycznie jak bujanie się, wykorzystując ciężar talerza. Chodzi o to, by trzymać ciężar w rękach rozluźnionych i opuszczonych, a jedną nogę wyciągnąć do tyłu, podczas gdy opuszczasz ciało w dół (od pasa do głowy).