Wykorzystaj w pełni wyciągi w swojej siłowni: Podstawowe ćwiczenia

Najlepsze ćwiczenia na wyciągu dla każdej grupy mięśniowej

Maszyny wyciągowe to bardzo wszechstronne narzędzie na siłowni. Pozwalają na kontrolowany, bezpieczny i bardzo efektywny trening zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Jednak wiele osób jest niechętnych ich używaniu. Dlatego dziś porozmawiamy o wyciągach i jak maksymalnie wykorzystać je w treningu siłowym.

Do czego służą wyciągi na siłowni?

Wyciągi pozwalają trenować w różnych płaszczyznach ruchu i dostosować kąt ciągnięcia w zależności od ćwiczenia, co nie jest tak łatwe przy wolnych ciężarach. Do ich najważniejszych zalet należą:

• Izolacja mięśniowa: możesz skupić się na pracy konkretnych mięśni.

• Mniejsze ryzyko kontuzji: dzięki bardziej kontrolowanemu ruchowi jest idealna do rehabilitacji lub bezpiecznego treningu.

• Wszechstronność: jedną maszyną możesz trenować klatkę piersiową, plecy, ramiona, barki, nogi, a nawet mięśnie brzucha.

• Płynna progresja: obciążenie można precyzyjnie regulować

Gdzie można znaleźć wyciągi na siłowni?

Masz dwie główne opcje:

1. W siłowniach komercyjnych

Większość siłowni jest wyposażona w stanowiska wyciągów, czy to wyciągi górne, dolne, czy pełne krzyże.

2. Do użytku domowego

Jeśli chcesz mieć taką w swoim domowym siłowni, możesz znaleźć stanowiska wyciągów specjalistycznych lub multipower; w Fitness Tech oferujemy niektóre z nich, takie jak:  

• Maszyny multipower
• Maszyny wielostanowiskowe

• Pełne krzyże na wyciągu
  

Najlepsze ćwiczenia na wyciągu (według grupy mięśniowej)

Mięśnie piersiowe

• Krzyżowanie wyciągów wysokich: pracuje środkową i dolną część mięśnia piersiowego.

• Krzyżowanie wyciągów niskich: skupione na górnej części klatki piersiowej.

• Wyciskanie na wyciągu z neutralnym chwytem: idealne do pracy na płaszczyznach skośnych.

Plecy

• Wiosłowanie na niskim wyciągu: skupione na mięśniach najszerszych i romboidalnych.

• Ściąganie drążka do klatki: idealne na najszerszy grzbietu.

• Pull-over na wysokim wyciągu: doskonałe do izolacji pleców bez angażowania ramion.

Barki

• Face pull: niezbędne dla tylnych części naramiennych i zdrowia barku.

• Unoszenie boczne na niskim wyciągu: bardzo przydatne do utrzymania stałego napięcia.

Ramiona

• Uginanie na niskim wyciągu z prostym drążkiem: idealne na bicepsy.

• Uginanie z linką: bardziej aktywuje długą głowę bicepsa.

• Prostowanie tricepsów z linką lub drążkiem: do pracy wszystkich głów tricepsa.

• Skurcz na wysokim wyciągu: aby skupić się na końcowej fazie ruchu.

Nogi

Chociaż jest to mniej powszechne, można też ćwiczyć:

• Kopnięcie pośladka na niskim wyciągu

• Przywodzenie i odwodzenie na wyciągu

• Jednostronny uginanie nóg na wyciągu

Dlaczego warto wybrać wyciągi?

• Pozwalają utrzymać stałe napięcie

• Zapobiegają niepotrzebnym przeciążeniom

• Są idealne do urozmaicenia każdej rutyny