Jak wykonać program ćwiczeń na siłowni: porady specjalistów

Realizacja planu treningowego na siłownię niesie ze sobą wiele korzyści. Po pierwsze, łatwiej będzie osiągnąć swoje cele i zamierzenia. Po drugie, ze względu na wszystkie korzyści, jakie ćwiczenia przynoszą twojemu zdrowiu fizycznemu.

Na przykład, aby złagodzić niepokój i stres, dodać energii, poprawić jakość snu, wzmocnić mięśnie i kości, schudnąć i ujędrnić ciało, między innymi.

Wiemy, że czasem może być trudno zaprojektować plan treningowy na siłownię, dlatego w tym artykule wyjaśniamy, co musisz zrobić, aby dostosować go do potrzeb swojego ciała. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak stworzyć plan treningowy na siłownię!

Jak stworzyć plan treningowy na siłownię: co musi się w nim znaleźć

Zaprojektowanie lub stworzenie planu treningowego na siłownię, jeśli nie masz zbyt dużego pojęcia, czego chcesz, może być dość skomplikowanym zadaniem. Dlatego pierwszą i najważniejszą rzeczą, przed wszystkim, jest skoncentrowanie się na swoich celach i zaproponowanie czegoś realistycznego.

Jeśli dopiero zaczynasz i nie masz trenera personalnego, lepiej zacząć od 12 powtórzeń, a po kilku tygodniach możesz je zwiększyć. Przy wyborze ćwiczeń weź pod uwagę następujące kwestie:

• Częstotliwość: Aby zauważyć efekty ćwiczeń, trenuj co najmniej 3 dni w tygodniu, maksymalnie 6. Odpoczynek również jest ważny.
• Czas trwania: Czas trwania treningów powinien wynosić od 30 do 80 minut. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność.
• Wytrzymałość, siła i cardio: Zarówno dla definicji, utraty wagi, jak i budowy masy mięśniowej ważne jest, aby pracować nad wytrzymałością, siłą i cardio. Możesz łączyć je w jednej sesji lub naprzemiennie w zależności od dnia. Możesz też priorytetowo traktować jeden cel, poświęcając mu większość czasu.
• Trenuj różne grupy mięśniowe: Zaleca się trenować od dwóch do trzech dużych grup mięśniowych podczas każdej sesji.
• Liczba serii: Przeplataj od 9 do 18 serii na sesję treningową.
• Dieta: Oczywiście, aby ćwiczenia przyniosły efekt i mogłeś osiągnąć wyznaczone cele, połącz sport z dietą. Możesz stosować suplementy białkowe, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową lub hipertrofię.

Jak stworzyć swój plan treningowy na siłownię: od czego zacząć?

Zaprojektowanie lub stworzenie planu treningowego na siłownię, jeśli nie masz zbyt dużego pojęcia, czego chcesz, może być dość skomplikowanym zadaniem. Dlatego pierwszą i najważniejszą rzeczą, przed wszystkim, jest skoncentruj się na swoich celach i zaproponować coś realistycznego. Przy wyborze ćwiczeń weź pod uwagę następujące kwestie:

Jak zorganizować rutynę na siłownię: ćwiczenia z wolnym ciężarem, masą ciała lub na maszynach

Na początek i w celu zapobiegania kontuzjom zaleca się korzystanie z maszyn prowadzonych na najniższych poziomach. Gdy opanujesz ten poziom (nie zwlekaj zbyt długo), najlepiej przejść do ćwiczeń z własną masą ciała lub z wolnym ciężarem (takim jak hantle, sztangi, kettlebelle…). Ważne jest, aby trening był wszechstronny.

Jak zorganizować rutynę na siłownię: ćwiczenia z łańcuchem kinematycznym otwartym vs zamkniętym

Ćwiczenia z łańcuch kinematyczny otwarty to takie, w których najdalszy staw od części ciała wykonującej ruch porusza się swobodnie i bez oporu. Na przykład ramiona podczas ćwiczeń z hantlami na górne partie ciała. Staw nadgarstka jest najdalszym segmentem łańcucha kinematycznego, dlatego podczas ćwiczenia porusza się swobodnie w przestrzeni. W przypadku łańcuch kinematyczny zamknięty jest odwrotnie. Najdalsze staw od części ciała nie porusza się. Na przykład przy pompkach staw nadgarstka jest stabilny i cały czas styka się z podłożem.

Jak zorganizować rutynę na siłownię: ćwiczenia aerobowe vs anaerobowe

Na koniec mamy ćwiczenia aerobowe i anaerobowe. Różnica między nimi polega na rodzaju dostarczanej energii. Oto kilka przykładów dla każdego z nich:

• Ćwiczenia aerobowe: Szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, jazda na rolkach…
• Ćwiczenia anaerobowe: Podnoszenie ciężarów, krótkie sprinty, brzuszki, skakanie na skakance…

Jak zrobić rutynę na siłownię: serie/powtórzenia, intensywność/objętość i przerwy

Jednymi z najważniejszych zmiennych przy tworzeniu rutyny na siłownię są następujące kwestie.

Serie i powtórzenia w rutynie na siłowni

Oczywiście wszystko zależy od rodzaju treningu, który zamierzasz wykonać, jak również od twojej kondycji fizycznej. Oto standardowe wartości dla podstawowej rutyny.

• Rutyna treningowa na zwiększenie siły: wykonuj 3 do 4 serie po 1 do 3 powtórzeń każda. Przy maksymalnej intensywności.
• Rutyna treningowa na hipertrofię: wykonuj 3 do 4 serie po 8 do 10 powtórzeń każda. Przy średniej intensywności.
• Rutyna treningowa na siłę-wytrzymałość: wykonuj 4 do 5 serii po 10 do 15 powtórzeń. Przy niskiej intensywności.

Intensywność i objętość w rutynie na siłowni

Intensywność i objętość to dwie zmienne ściśle powiązane z powyższymi, jak wskazaliśmy. Należy pamiętać, że intensywność odnosi się do stopnia wysiłku wykonywanego przy każdym powtórzeniu (ruchu lub ćwiczeniu). W przypadku ćwiczeń siłowych intensywność mierzy się wartością wyrażoną w procentach RM (maksymalnego powtórzenia). W cardio intensywność mierzy się na podstawie maksymalnej częstości, tempa lub subiektywnego wysiłku, między innymi. objętośćz kolei dotyczą całkowitej ilości wykonywanej pracy. Ważne jest, aby zwracać uwagę na ten aspekt, aby unikać sytuacji stresowych i przetrenowania oraz zapobiegać kontuzjom.

Przerwy w rutynie na siłowni

Bardzo ważne jest poświęcenie czasu na odpoczynek, aby ciało mogło się zregenerować po urazach i aby ćwiczenia przyniosły efekt. Pamiętaj, że nadmierny wysiłek może wpłynąć na odpowiedź układu odpornościowego organizmu, uniemożliwiając na przykład spalanie tłuszczu w celu oszczędzania energii. Odpoczynek dotyczy zarówno dni (lub dni) regeneracji, jak i przerw między ćwiczeniami. W tym ostatnim przypadku zwróć uwagę na następujące kwestie:

• Ćwiczenia siłowe: Od 3 do 5 minut przerwy między seriami.
• Ćwiczenia na hipertrofię: Od 1 do 2 minut na serię.
• Ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe: Maksymalnie 1 minuta.

Podsumowanie

Zaprojektowanie skutecznej rutyny na siłownię może na początku wydawać się wyzwaniem, ale przy odpowiednim planowaniu i jasnym ukierunkowaniu na cele staje się zadaniem osiągalnym.

Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest konsekwencja oraz stopniowe dostosowywanie intensywności ćwiczeń. Upewnij się, że równoważysz różne rodzaje ćwiczeń, od wytrzymałości i siły po cardio, oraz że pracujesz nad wszystkimi grupami mięśniowymi, aby uzyskać kompleksowy trening.

Nie lekceważ znaczenia dobrej diety i odpowiednich przerw, aby zmaksymalizować korzyści z twojej rutyny. Dzięki tym wskazówkom będziesz na dobrej drodze do zdrowszego i bardziej sprawnego życia.